Pronto pizzaïolo ! La pizza fait partie de la catégorie "junk food", aux côtés de ses homologues réputés riches en calories, comme les hamburgers, les kebabs, les frites, etc., qui doivent généralement être évités par ceux qui suivent un régime alimentaire strict. Cependant, est-ce que la pizza après le sport doit absolument être évitée ? Eh bien, pas forcément.
Après ta séance de musculation, tu peux préparer une pizza qui peut être considérée comme un repas relativement sain, en tenant compte de certains facteurs.
La minute du pizzaïolo🍕:
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Mais revenons à notre article !
La pizza est riche en glucides, protéines et graisses, qui sont tous des macronutriments importants pour la croissance musculaire. La pâte à pizza est traditionnellement réalisée à partir de farines de blé riches en glucides, la sauce tomate contient du lycopène qui est considéré comme un antioxydant, et la mozzarella, quant à elle, est une source importante de protéines, de calcium et de vitamine B12.
Pour compléter ton apport en protéines, tu peux y ajouter des ingrédients tels que du poulet, du jambon, du bœuf, des œufs ou du tofu. Si tu cherches à réduire la teneur en graisses de ta pizza, opte pour des garnitures plus légères comme les légumes frais, tels que les tomates, les oignons, les poivrons, les épinards, les champignons, etc.
En fin de compte, la clé est et restera, comme toujours, la modération. Si tu manges trop souvent de pizza, cela peut entraîner une prise de poids en raison de sa teneur élevée en graisses et en glucides. Cependant, si tu l'inclus dans ton alimentation de manière équilibrée, elle peut être un choix sain et délicieux pour soutenir ton régime.
De plus, afin d'éviter trop de frustrations, il est tout de même recommandé de se faire plaisir de temps en temps.
Pizza diététique et musculation
Dans la vidéo ci-dessous, découvre une recette de pâte à pizza et une garniture diététique !
Il est tout à fait possible de créer une pizza diététique, qui convient à un régime alimentaire sain et adapté à la musculation. Voici quelques conseils à prendre en compte avant de réfléchir à ta prochaine pizza diététique maison.
- La farine : Utilise une farine à base de blé entier pour ajouter des fibres et des protéines à ta pizza. Il est important de souligner que tu obtiendras un résultat différent avec une farine raffinée blanche T45/55 au niveau de la fermentation.
- Les légumes : Garnis ta pizza avec plusieurs légumes, comme les poivrons, les épinards, les champignons et les oignons..
- La sauce : Prends une sauce tomate faible en sodium ou opte pour une base d'huile d'olive, d'herbes et de tomates fraîches.
- Les fromages : Limite la quantité de fromage et utilise des fromages à pâte dure à faible teneur en matières grasses, comme le parmesan ou le pecorino.
- Les viandes : Remplace les saucisses et les pepperonis par des protéines plus maigres, comme le poulet grillé ou le jambon de dinde.
- Les épices : Ajoute un peu de piquant avec des épices comme le piment de Cayenne ou le poivre noir. Le curcuma a la réputation de brûler les graisses.
Recette de pizza diététique
Après une séance de musculation, il est important de nourrir ton corps avec les nutriments dont il a besoin pour récupérer et renforcer tes muscles. La pizza peut être un repas facile et satisfaisant, mais il est essentiel de choisir la bonne composition pour un apport nutritif adéquat.
Ci-dessous, une idée de recette pour les balaises 😁 :
Matériels :
- Un four ménager
- Un saladier
- Une plaque de cuisson ou une pierre réfractaire (bien plus efficace)
- Un rouleau à pâtisserie
Ingrédients :
- - 1 pâte à pizza (faite maison ou achetée en magasin)
- - 1 tomate fraîche
- - 2 poitrines de poulet
- - Du fromage râpé faible en gras
- - Poivron rouge, oignon rouge, ail et quelques champignons de Paris
Instructions :
- Préchauffe ton four à 220°C. Dans une poêle, fais chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'ail, le poivron, l'oignon et les champignons, puis fais cuire pendant environ 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Étale la pâte à pizza sur une plaque de cuisson préalablement recouverte d'huile d'olive. Ajoute les morceaux de poulet, les tomates fraîches ainsi que le mélange de légumes.
- Parseme le fromage râpé sur le dessus de la pizza, et ajoute, si tu le souhaites, quelques feuilles de basilic.
- Mets la pizza au four et fais-la cuire pendant environ 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu et la croûte bien dorée.
Note 💡:
Si tu réalises ta pâte à pizza maison, je t'invite à l'hydrater à 65 % voire 70 %, car pour une cuisson entre 200 °C et 300 °C, une haute hydratation est préconisée pour obtenir un meilleur résultat. Autrement dit, une pâte peu hydratée risque de se dessécher rapidement si tu cuis à 220 °C pendant 12 minutes.
Pizza musculation et prise de masse
Si tu cherches à gagner de la masse musculaire, la pizza peut être un choix de repas pratique et délicieux. Voici quelques suggestions pour créer une pizza qui convient à une alimentation adaptée à la musculation pour la prise de masse.
- Utilise des viandes maigres comme le poulet, le jambon blanc ou la viande de dinde pour ajouter des protéines à ta pizza.
- Ajoute une variété de légumes pour apporter des fibres, des vitamines et des minéraux.
- Utilise des fromages riches en protéines comme le fromage de chèvre, la feta ou la mozzarella, qui sont de plus faibles en calories.
- Ajoute des graisses saines comme les avocats, les noix, les graines de chia ou d'autres sources de graisses polyinsaturées pour fournir de l'énergie et stimuler la croissance musculaire.
- Utilise des farines de blé entiéres pour ajouter des fibres et des protéines supplémentaires.
Pizza pour séche en musculation
La pizza est plus adaptée à un régime de prise de masse qu'à un régime de sèche, en raison de sa teneur riche en calories et en matières grasses.
Cependant, il est possible de préparer une version plus saine de la pizza qui convient à un régime de sèche, en optant pour une pâte à pizza à base de farine de blé complet ou de farine d'amande, ce qui permet de réduire la teneur en glucides et d'augmenter la teneur en fibres.
Il est recommandé d'éviter les sauces à pizza riches en sucre et en matières grasses, en préférant une sauce tomate légère, sans sucre ajouté. En ce qui concerne les garnitures, je te conseille d'utiliser des légumes riches en fibres comme les épinards, les poivrons, les champignons, les tomates et les oignons. Les protéines maigres comme le blanc de poulet grillé ou la dinde sont des viandes saines, pauvres en graisses saturées, beaucoup plus adaptées à un régime de sèche que le pepperoni, la viande hachée ou le bacon.
Pour le fromage, il est préférable de réduire la quantité et d'opter pour une version allégée en matières grasses. Privilégie les épices et les herbes fraîches pour ajouter de la saveur, mais garde à l'esprit que la pizza, même dans une version plus légère, doit être consommée avec modération pendant une période de sèche en musculation.
Je te recommande de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur l'alimentation pendant une phase de séchage en musculation.
pizza et digestion
Bien que la garniture puisse parfois gêner la digestion en fonction des ingrédients qui composent la pizza, c'est surtout le temps de fermentation de la pâte qui va favoriser sa digestibilité. Il est important de souligner qu'un temps de repos (fermentation) de plus de 48 heures améliorera l'assimilation de la pizza par l'organisme.
La minute pédagogique💡:
Passé 48 heures, les protéines présentes naturellement dans la farine de blé tendre propre à la réalisation de la pâte à pizza, se divisent, améliorant de ce fait la digestion.
En bonus, voici une liste de 8 pizzas à faible teneur en calories avec leurs ingrédients :
- 1. Pizza Margherita : tomates fraîches, mozzarella légère, basilic frais.
- 2. Pizza Végétarienne : sauce tomate allégée, légumes variés (poivrons, champignons, oignons, tomates, courgettes), fromage râpé allégé, herbes.
- 3. Pizza au poulet et aux légumes : sauce tomate allégée, poulet grillé ou cuit à la vapeur, légumes variés (poivrons, champignons, oignons, tomates, courgettes), fromage râpé allégé, herbes.
- 4. Pizza au saumon et aux épinards : sauce tomate allégée, saumon cuit ou fumé, épinards frais, fromage râpé allégé, herbes.
- 5. Pizza aux fruits de mer : sauce tomate allégée, crevettes, calmars, moules, fromage râpé allégé, herbes.
- 6. Pizza aux légumes grillés : sauce tomate allégée, légumes grillés (aubergines, courgettes, poivrons), fromage de chèvre frais, herbes.
- 7. Pizza blanche aux épinards et au fromage de chèvre : épinards frais, fromage de chèvre frais, ail, huile d'olive, poivre noir.
- 8. Pizza aux champignons et aux olives noires : sauce tomate allégée, champignons tranchés, olives noires, fromage râpé allégé, herbes.
Garde à l'esprit que la taille des portions et la quantité de fromage utilisée peuvent également avoir un impact sur la teneur en calories de ces pizzas.
En conclusion, bien que la pizza soit souvent perçue comme une nourriture "junk food", elle peut tout à fait avoir sa place dans un régime adapté à la musculation, à condition de faire les bons choix au niveau des ingrédients et des proportions. Grâce à sa richesse en glucides, protéines et graisses, la pizza peut devenir un repas équilibré pour ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire ou récupérer après un entraînement, à condition de la préparer intelligemment.
L’astuce réside dans l’ajustement de la garniture : privilégier des ingrédients maigres, ajouter des légumes riches en fibres, et opter pour des fromages allégés et des sources de protéines saines, comme le poulet ou le tofu. La pâte, quant à elle, peut être ajustée en fonction des objectifs en jouant sur l'hydratation ou en choisissant des farines à index glycémique bas pour limiter l'impact sur la prise de poids.
De plus, l'aspect plaisir ne doit jamais être négligé ! La pizza, en tant que plat social et savoureux, peut tout à fait être incluse dans une alimentation saine et équilibrée. Il est essentiel de l'inclure dans le cadre d’une alimentation globale qui soutient les objectifs de musculation tout en permettant de se faire plaisir.
Pour ceux qui cherchent à affiner leur approche nutritionnelle, il peut être utile de consulter un nutritionniste spécialisé ou un coach sportif pour personnaliser encore davantage les recettes et garantir un équilibre optimal entre plaisir et performance. Il ne s'agit pas d'éliminer les aliments que l'on aime, mais de les consommer de manière réfléchie et modérée.
À presto ! Ciao !
Raphaël
Fondateur du site pizza, Pronto Pizzaïolo.
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